Quels poissons et fruits de mer choisir pour manger sain, local et durable ?
« La Matinale du Monde » vous guide sur certaines espèces à privilégier, en France, pour préserver à la fois sa santé et la biodiversité.
Par Fanny Arlandis Publié aujourd’hui à 05h00, modifié à 11h49 https://www.lemonde.fr/planete/article/2025/05/09/quels-poissons-et-fruits-de-mer-choisir-pour-manger-sain-local-et-durable_6604248_3244.html
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LA LISTE DE LA MATINALE
Cabillaud ? Bar ? Coquilles Saint-Jacques ? Devant un étal de poissonnier ou un rayon de supermarché, difficile de savoir quel produit acheter pour respecter l’environnement tout en mangeant sainement. La pêche, toujours plus intensive et industrialisée, affecte des écosystèmes marins déjà malmenés par le changement climatique, la pollution et l’acidification des océans. « La ressource halieutique s’épuise et les poissons sont pêchés de plus en plus jeunes. Ils n’ont plus le temps de grandir, de se développer suffisamment et de se reproduire », constate notamment Didier Gascuel, professeur en écologie marine à Agrocampus Ouest, à Rennes. En effet, selon l’ONU, plus de 35 % des stocks de poissons sont déjà surexploités. Voici quelques pistes pour bien faire.
Avant tout achat, trois réflexes à adopter
Vérifier les techniques de pêche employées : C’est sûrement sur ce point que le consommateur a le plus grand rôle à jouer. La mention est obligatoire (sauf si le produit a été transformé). Il est essentiel de privilégier les techniques douces (comme les filets droits, la pêche à la ligne, au casier, à la palangre, en plongée…). Et d’éviter le chalut et la drague qui détruisent les fonds marins, pillent la mer en quantités industrielles et non sélectives, et qui donc entraînent un taux de rejet très important. Certaines espèces sont essentiellement pêchées au chalut, c’est le cas du cabillaud, du merlan ou de l’églefin.
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S’assurer de la zone de pêche : Selon WWF, sur les 34 kg de poisson consommés en moyenne annuellement par chaque Français, 24 kg sont importés. Il est donc essentiel, pour consommer local, français et pour soutenir les pêcheurs, de vérifier ce qui est inscrit sur les étiquettes. Les zones 27.7, 27.8, 37.1 et 37.2 correspondent respectivement à la Manche, au golfe de Gascogne et à aux côtes de la Méditerranée.
Varier les produits : « Arrêtons de consommer du saumon, du cabillaud, et des crevettes tropicales, et on aura déjà révolutionné pas mal de choses », estime Charles Guirriec, cofondateur de la plateforme Poiscaille.fr, qui vend en direct du poisson et des coquillages 100 % sauvages et français, pêchés selon des pratiques durables. Les espèces qu’il mentionne représentent la très grande majorité de la consommation française de produits aquatiques mais proviennent de très loin, sont prélevées avec des méthodes dangereuses pour l’environnement et au détriment des populations locales. L’une des clés de la préservation de la ressource halieutique est donc de diversifier le contenu de son assiette afin de réduire la pression exercée sur une poignée d’espèces. Le meilleur conseil : sortir des sentiers battus !
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Les poissons à privilégier
Les anchois et les harengs. Dans le golfe de Gascogne, les stocks d’anchois se portent bien, de même que ceux de harengs en mer du Nord. « Si vous trouvez des “harengs de canot”, allez-y, c’est un produit intéressant car cette pêche au filet droit, effectuée dans les Hauts-de-France, est en train de disparaître », insiste Charles Guirriec.
Ces espèces font partie de la catégorie des poissons gras, « qui fournissent les oméga-3, que l’humain ne sait pas synthétiser, indique Clara Sanchez, chercheuse à l’Institut de pharmacologie moléculaire et cellulaire, et spécialiste du sujet. C’est donc une molécule à apporter au corps humain par l’alimentation. L’OMS préconise un apport journalier proche d’un ratio de quatre oméga-6 (qui se trouvent principalement dans les huiles de maïs et de tournesol) pour un oméga-3 (dans les huiles de colza, de lin et les poissons). Sauf qu’en France, nous sommes plutôt à 13 pour 1, ce qui a une incidence sur la prévalence de l’obésité et les troubles de l’anxiété. Manger du poisson, surtout gras, une fois par semaine est donc essentiel pour la santé. » Les harengs, par exemple, renferment en moyenne 1 680 mg d’oméga-3 pour 100 g. Ils ont aussi une forte teneur en calcium, potassium, magnésium, sélénium et en vitamines.
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« Les maquereaux et les sardines ont des apports nutritionnels similaires aux harengs et aux anchois (s’ils sont consommés frais), mais leurs stocks se sont effondrés depuis quelques années, nous ne les mettons donc plus sur nos listes », précise Justice Delettre, représentante de Mr. Goodfish, un programme européen qui fournit une liste saisonnière très facile d’utilisation pour aiguiller les choix des consommateurs (Consommation conseillée de septembre à mars.)
Le lieu noir. A la différence du lieu jaune, qui peut souffrir de surpêche, le lieu noir est très bien géré et son prix reste accessible. On le retrouve parfois sous la dénomination commerciale de colin, qui regroupe en réalité le lieu noir et le merlu (à ne pas confondre avec le colin d’Alaska, qui est un autre poisson pêché dans les eaux froides). Du point de vue nutritionnel, cette espèce procure 18 g de protides et 280 mg d’oméga-3 pour 100 g, mais aussi du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore, et de l’iode en quantités intéressantes. (Consommation conseillée d’avril à janvier. Attention, le lieu noir est essentiellement issu de la pêche industrielle, majoritairement au chalut et très loin de nos côtes.)
La baudroie (rousse ou blanche), plus communément appelée lotte. C’est une espèce très bien gérée que l’on peut manger toute l’année. C’est cependant l’un des poissons symboliques de la pêche intensive au chalut, il faut donc bien vérifier la méthode de pêche avant chaque achat et privilégier la pêche au filet. Il concentre un peu moins de protides (17 g) et d’oméga-3 (110 mg pour 100 g) que le lieu noir mais s’avère très bon en termes de potassium, de phosphore et de sélénium, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le bar. Appelé également « loup » en Méditerranée, on le retrouve sur toutes les côtes françaises. « La ressource se trouvait au bord de l’effondrement il y a quelques années, raconte Justine Delettre. Mais grâce aux efforts des pêcheurs professionnels et des pêcheurs de loisir, les stocks se sont reformés. »
Le bar que l’on trouve en grande surface est majoritairement issu de l’élevage, souvent produit en Turquie et en Grèce. Ils sont donc nourris avec de la farine de poisson sauvage, importée de mers lointaines et issue de la pêche industrielle. Il est donc essentiel de privilégier le bar de filet et idéalement de ligne si l’on peut, même si le prix est plus élevé. Le bar est un poisson peu gras, excellent pour la santé, et riche en oméga-3 et en protéines. (Consommation d’avril à décembre.)
Au goût assez proche, le maigre et le mulet sont de très bonnes alternatives, moins chères. Pour diversifier davantage, d’autres espèces de poissons sont bonnes également, ajoute Justine Delettre : « La vive, qui a une chaire très fine et que l’on peut manger de septembre à avril ; le tacaud, que l’on consomme plutôt en été et à l’automne ; ou encore la plie, beaucoup moins chère que la sole ou le turbot et qui peut être consommée toute l’année. »
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De nombreux autres poissons sont plutôt abondants, mais méconnus, et parfois négligés par les pêcheurs, comme la bonite, le sar, la vieille, le tacaud, le chinchard ou le congre… « Cuisinez les produits entiers pour éviter le gâchis de matière, conseille Charles Guirriec. Même le meilleur poissonnier jettera près de 50 % d’un poisson après avoir levé des filets. Alors qu’en cuisant un poisson avec les écailles, lentement au four, à 100 ou 120 degrés, sa peau s’enlèvera toute seule, sans perte, et sa chair n’en sera que plus savoureuse. »
Les fruits de mer à préférer
Les moules. Championnes de la culture vertueuse, les moules se nourrissent dans leur milieu naturel, filtrent le phytoplancton, émettent peu de CO2 et n’ont pas d’impact sur les fonds marins. Elles contiennent des vitamines, des minéraux essentiels, et des oméga-3 qui servent à réguler les systèmes circulatoire, hormonal et immunitaire. Selon Nutraqua – qui recense les compositions nutritionnelles de tous les produits aquatiques –, elles sont une excellente source de fer (environ 5 g pour 100 g de moules), renferment de l’iode, du sélénium, du potassium, du phosphore, du magnésium, du cuivre ou encore du zinc. Elles sont aussi riches en protides (18 g pour 100 g) et faibles en glucides et lipides. Elles constituent donc un aliment diététique et peu calorique. Les huîtres ont elles aussi, pour les mêmes raisons, un impact très faible sur l’environnement et un bon apport nutritionnel. (Consommation conseillée de juillet jusqu’en janvier. Attention à bien vérifier leur origine, sur les étals français beaucoup de moules viennent de Hollande, d’Espagne ou d’Italie, beaucoup sont pêchées à la drague, pratique à fort impact sur les fonds marins. Privilégiez les moules de pêche, sauvages donc.)
Les araignées de mer. « S’il y a un crustacé à manger en France pour aider les pêcheurs et la planète, c’est bien celui-là, lance Charles Guirriec. Elles pullulent car leurs prédateurs sont moins nombreux, et il est devenu essentiel de réguler les populations, mais aussi de pouvoir mieux rémunérer ceux qui les pêchent ! » Ces dix dernières années, leur nombre a été multiplié par trois, voire par quatre, en Bretagne et en Normandie, et elles ravagent les parcs de moules. Leur chair, d’une élégance et d’une finesse incomparables, en fait de parfaites candidates pour les plateaux de fruits de mer. (Consommation toute l’année.)
La coquille Saint-Jacques. Menacée depuis les années 1970 par la surpêche, la coquille Saint-Jacques a fait son grand retour grâce à la mise en place de mesures drastiques et contraignantes. Idéalement pêchées en plongée, elles possèdent une bonne teneur en protéines, en oméga-3 mais aussi en calcium, sodium, potassium, et phosphore. (Consommation d’octobre à avril.)
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Les algues, alternative végétale
Le marché français a maintenant développé ses filières, qu’elles soient sauvages ou d’élevage. On y trouve de très bons produits. « On peut en manger toute l’année sur l’élevage, et respecter les périodes de récolte et les tailles de coupe pour les sauvages afin qu’elles aient le temps de se renouveler », détaille Justine Delettre. Peu polluantes, elles stockent le carbone et contiennent énormément de nutriments essentiels. « En termes de santé et d’environnement, on ne fait pas beaucoup mieux qu’elles, remarque Didier Gascuel. Malheureusement, la majorité des Français n’a pas la culture pour savoir comment les préparer. »
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